Todos nós já ouvimos que o café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia. Mas é comum o hábito de “pularmos” essa refeição, ou de comermos “qualquer coisa”. Por experiência própria, e como resultado de uma pesquisa rápida que fiz, concluí que a principal razão de não tomarmos café da manhã, e principalmente de não nutrirmos nosso corpo com uma opção saudável pela manhã, é falta de tempo. A maior parte das pessoas já acorda com um pé na porta de saída e sem tempo de pensar, e muito menos preparar um café da manha saudável e balanceado. Se você é uma dessas pessoas que sabe que deveria tomar café da manhã, e quer muito fazer uma escolha saudável, eu tenho uma dica que pode ajudar você a começar o dia nutrindo o seu corpo de uma maneira bem fácil: os famosos “overnight oats”.
Overnight oats é simplesmente aveia (oats) que você prepara na noite anterior (overnight). Leva menos de dois minutos para preparar, porque você só precisa combinar aveia com algum líquido ou iogurte, sementes, especiarias e frutas, e deixar na geladeira repousando até a manhã seguinte. Durante a noite, a aveia vai absorver o líquido e ficar macia, com uma consistência quase que cremosa e, principalmente, pronta para ser consumida pela manhã.
O preparo de um overnight oats é muito simples, mas abaixo compartilho algumas dicas de proporções que você poderá seguir para obter uma combinação perfeita:
- Aveia: o ingrediente básico do overnight oats. Utilize sempre aveia em flocos, que são simplesmente os grãos inteiros de aveia prensados. Evite as opções que possuem adição de açucar ou as instantâneas Quanto menos processado ou industrializado, melhor.
- Líquido e iogurte: utilize duas partes de líquido ou iogurte para cada parte de aveia. Por exemplo, se for usar meia xícara de aveia, adicione 1 xícara de líquido. Sugestão de líquidos: água, leite de soja, leite de arroz, leite de coco, leite de amêndoas, etc.
- Sementes: adicione uma colher de sementes de chia ou linhaça para cada meia xícara de aveia. A chia é a semente mais utilizada no preparo de overnights oats, por ela ter a propriedade de formar uma espécie de gel quando em contato com líquido, deixando as suas receitas de overnight oats mais volumosas e grossas. Você pode usar também sementes de linhaça, sementes de girassol, ou até amêndoas e nozes. As sementes, amêndoas e nozes são importantes por serem fontes de gordura saudável, especialmente gorduras omega-3.
- Frutas: a melhor parte dos overnight oats. Eu normalmente utilizo em média meia xícara de frutas para cada meia xícara de aveia. Não existe regra de qual a melhor fruta aqui, mas as mais comumente utilizadas são: mirtilo, morango, banana, manga, maçã e mamão.
- Especiarias: aqui fica a critério de cada um. Eu costumo utilizar uma colher de chá de canela, por exemplo, para cada meia xícara de aveia. Sugestão de especiarias: cacao, canela, baunilha, raspas de limão, etc.
- Açúcar: raramente utilizo açúcar, ou qualquer outro tipo de adoçante no preparo dos overnight oats. Mas se você achar necessário adoçar opte sempre por altermativas menos processadas, como o açúcar mascavo, açúcar de coco ou melaço de cana.
- Outros: manteiga de amendoim, manteiga de amêndoas e proteína em pó vegetal também podem ser adicionados nos overnights oats, principalmente para quem está procurando uma opção com mais proteína.
O overnight oats pode ser consumido frio, direto do pote que você usou para combinar os ingredientes, ou você pode aquecer um pouco no microonadas quando for consumir pela manhã. Se preferir uma consitência mais fina quando for consumir, é só adicionar mais líquido.
Aqui está o video do youtube com as receitas e em seguida as receitas descritas com as quantidades exatas de ingredientes e o modo preparo.
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1. Overnight oats de manga, chia, leite de coco e lascas de coco
Ingredientes
- ½ xícara de aveia em flocos crua
- 1 xícara de leite de coco
- 1 colher de sopa de sementes de chia
- ½ xícara de manga cortada em pedaços
- lascas de coco
Preparo
Combine a aveia, leite de coco e as sementes de chia. Misture bem, e cubra com os pedaços de manga e as lascas de coco. Leve à geladeira e deixe descansar por pelo menos 6 horas antes de consumir.
2. Overnight oats de mirtilo, iogurte, sementes de linhaça e raspas de limão.
Ingredientes
- ½ xícara de aveia em flocos crua
- 1 xícara de iogurte de soja sem sabor (pode substtuir por qualquer outro iogurte de leite vegetal)
- 1 colher de sopa de sementes de linhaça
- ½ xícara de mirtilos (pode substituir por morangos)
- 1 colher de sopa de raspas de limão (altamente recomendo as raspas de limão – o sabor fica incrível)
Preparo
Combine a aveia, a linhaça, o iogurte vegetal, e metade das raspas de limão. Misture bem, e cubra com os mirtilos e o restante das raspas de limão. Leve à geladeira e deixe descansar por pelo menos 6 horas antes de consumir.
3. Overnight oats de maçã, canela, chia, manteiga de amÊndoas e uvas passas
Ingredientes
- ½ xícara de aveia em flocos crua
- 1 xícara de leite vegetal
- 1 colher de sopa de sementes de chia
- 1 colher de sopa de manteiga de amêndoas
- 1 colher de sopa de melaço (opcional)
- 1 colher de chá de canela
- ½ xícara de macã cortada em pedaços
- 1- 2 colheres de sopa de uva passa
Preparo
Combine a aveia, leite vegetal, sementes de chia, melaço, manteiga de amêndoas, metade da canela, e metade das uvas passas. Misture bem, cubra com as maçãs, o restante da canela e as uvas passas. Leve à geladeira e deixe descansar por pelo menos 6 horas antes de consumir.
4. Overnight oats de banana, cacao e chia
Ingredientes
- ½ xícara de aveia em flocos crua
- 1 xícara de água (pode utilizar leite vegetal)
- 1 colher de sopa de sementes de chia
- 1 colher de sopa de cacao em pó
- 1 banana (metade amassada e metade cortada em rodelas)
- ½ colher de sopa de melaço (opcional)
- 1 colher de sopa de chocalate amargo (90% cacao) picado (opcional)
- 1 colher de sopa de amêndoas cortada em pedaços (opcional)
Preparo
Combine a aveia, água, sementes de chia, cacao em pó, banana amassada e o melaço. Misture bem, e cubra com as rodelas de banana, o chocolate amargo picado e as amêndoas. Leve à geladeira e deixe descansar por pelo menos 6 horas antes de consumir.
5. Overnight oats de cenoura, linhaça e nozes
Ingredientes
- ½ xícara de aveia em flocos crua
- 1 xícara de leite vegetal
- 1 colher de sopa de sementes de linhaça
- 1 colher de sopa açúcar mascavo
- 1 colher de chá de essência de baunilha
- 1 xícara de cenoura ralada crua
- 1-2 colheres de sopa de nozes
- 10 gramas de chocolate amargo vegano em barra (opcional)
Preparo
Combine a aveia, leite vegetal, linhaça, açúcar mascavo, essência de baunilha e a metade da cenoura ralada crua. Misture bem, e cubra com o restante da cenoura ralada e as nozes. Leve à geladeira e deixe descansar por pelo menos 6 horas antes de consumir.
Opcional: Após pelo menos 6 horas na geladeira, transfira a mistura para uma tigela maior, adicione um pouco mais de leite vegetal, o pedaço de chocolate amargo e leve ao microondas por 2 minutos, até que o overnight oats aquece e o chocolate derreta. Fica um pouco parecido com bolo de chocolate com cobertura de chocolate.
