E gostaria de começar este post agradecendo todos que comentaram e me enviaram mensagem no meu primeiro vídeo desta nova série de “6 dias de refeições veganas, preparadas com antecedência e com lista de compras”. Percebi que planejar  refeições semanais balanceadas, nutritivas e veganas  é um desafio para muitos, e isso me inspira e motiva ainda mais a continuar com essa série.

Assim, hoje trouxe de novo refeições para o almoço a janta, suficientes para seis dias e preparadas com antecedência. E como sempre, procurei montar pratos bem nutritivos, incluindo todos os macronutrientes, e especialmente saborosos. Preparei todas essas refeições em um período de 1,5 hora e meia. Mostro no vídeo como separo as porções e o que coloco na geladeira e o que congelo. Depois, em outro vídeo (parte 2) vou mostrar com detalhes como consume essas refeições de segunda a sábado.

Para IMPRIMIR OU BAIXAR A LISTA DE COMPRAS, é só clicar em cima dela!

 Para o modo de preparo das refeições é só assistir o vídeo. A lista completa de ingredientes está listada logo após o vídeo.

LASANHA COM PROTEÍNA DE SOJA; LEGUMES E MOLHO BECHAMEL DE ABÓBORA

Ingredientes

Recheio

• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 2-4 dentes de alho
• 1 cebola grande
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de páprica doce
• 2 xícaras de proteína de soja
• 1 berinjela
• 1 abobrinha
• 200 gramas de tomates
• 1 lata de tomates picados
• 2 colheres de sopa de pasta de tomate concentrada
• 1 colher de sopa de mix de ervas secas (orégano, manjericão e alecrim)

Molho bechamel de abóbora

• 2 pedaços da abóbora cozida (ver vídeo). Você pode substituir por 1 xícara de batatas cozidas + 1/2  xícara de cenouras cozidas. 
• 1 dente de alho
• ¼ de uma cebola média
• 1 colher de chá de sal
• ½ xícara de castanhas
• 1 xícara de leite vegetal (eu usei de soja)
• 1/2 xícara de água, ou mais se quiser uma consitência mais fininha
• 2 colheres de sopas rasas de polvilho azedo
• 1 colher de chá de vinagre (opcional para dar uma sabor levemente ácido)

PURÊ DE ABÓBORA

• 1 abobora grande (aprox. 1500 gramas). Parte  uso para fazer molho bechamel (ver vídeo). Você pode substtuir por 500 gramas de batatas + 500 gramas de cenouras.
• ¼ xícara de salsinha
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de sopa rasa de alho em pó
• 1/8 de colher de chá de curcuma em pó

REFOGADO DE GRÃO-DE-BICO

• 1 colher de sopa de azeite de oliva ou óleo de coco
• 2 dentes de alho
• 1 cebola roxa ou branca média
• 2 xícaras de grão-de-bico cozido
  1 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1/8 colher de chá de chili em flocos ou outra pimento picante
• 1 abobrinha
• 250 gramas de tomates
• 4 colheres de sopa cebolinha

SALADA DE QUINOA MEXICANA

OBS: Uma parte da quinoa com feijão e milho (sem os vegetais frescos), será congelada para fazer wrap na quinta-feira e salada na sexta. Assista o vídeo para mais detalhes

Ingredientes

• 1 xícara de quinoa crua (pode substituir por cuscuz marroquinho e prepará-lo de acordo com as instruções da embalagem). 
• 1 lata de feijão vermelho em lata (pode substituir por feijão fresco que você cozinhou)
• 1 lata de milho (pode substituir por uma xicara de milho fresco e refogado)
• ½ pimentão vermelho
• ½ pepino japonês
• 150 gramas de tomates cereja
• 4 colheres de sopa de salsinha
• 1 colher de chá rasa de sal
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva