No post de hoje, vou compartilhar mais três receitas da série sobre “meal preps” que estou fazendo no meu canal (aqui estão as receitas da semana passada). As três receitas são relativamente fáceis de preparar e podem ser armazenadas na geladeira por até 5 dias. Com exceção da sopa, não recomendo congelar o ratatouille ou a macarrão.

E novamente, procurei  fazer refeições balanceadas, que incluem uma boa combinação de carboidratos, proteínas e gorduras. O ratatouille incrementei com feijão branco, adicionando assim mais proteína e fibra ao prato. Você também pode consumir esta receita com um pouco de iogurte de soja natural, que adiciona ainda mais proteína. A sopa é uma opção mais leve, então acrescentei leite de coco – que é uma ótima fonte de gordura vegetal saudável – e croutons de grão-de-bico para fornecer proteína. O macarrão com legumes é bem completo, mas resolvi adicionar nozes no final. As nozes completam o prato com um sabor e crocância incríveis, além de serem uma ótima fonte não processada de gordura omega-3 e proteína vegetal.

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RECEITA 1: RATATOUILLE DE PANELA COM FEIJÃO BRANCO

Ingredientes

• 1 colher de sopa de óleo vegetal (eu utilizei óleo de coco)
• 1 cebola branca cortada em tiras largas
• 2 dentes de alho picados
• ½ beringela cortada em cubos (aprox. 1 xícara)
• ½ abobrinha cortada em cubos e depois mais uma vez ao meio (formato de meia lua) (aprox. 1 xícara)
• 1 pimentão vermelho cortado em cubos
• ½ pimentão amarelo cortado em cubos (pode usar o laranja)
• 2-3 tomates cortados em quatro partes (aprox. 1 xícara)
• ½  xícara de pasta de tomate
• ½ tablete de caldo de legumes
• 1 colher de chá de sal
• 2 colheres de sopa de cebolinha verde
• 1 xícara de feijão branco cozido e escorrido (eu utilizei um feijão branco chamado “Gigante bean” típico da culinária grega).

Preparo

1. Numa panela média (20 cm de diamentro) adicione o óleo e doure a cebola e o alho.
2. Quando a cebola estiver levemente dourada, acrescente a beringela e deixe cozinhar por uns 5 minutos até ela  estar um pouco macia, mexendo sempre para que não queime.
3. Em seguida acrescente o restante dos ingredientes e adicione 1 xícara (240 ml) de água. Cubra e deixe refogar em fogo baixo por uns 10 minutos , mexendo de vez em quando para que não grude no fundo da panela.
4.  Quando os vegetais estiverem bem macios e o líquido reduzido à metade, adicione o feijão branco, misture bem e cubra a panela novamente.
5. Deixe refogar por mais 5 minutos, adicione a cebolinha verde, experimente o sal e pronto.

Montagem das marmitas: Divida o ratatouille em dois (ou até três) recipientes  de sua escolha e coloque geladeira. Consuma preferencialmente dentro de cinco dias.

Na hora de consumir recomendo adicionar uma colher de sopa de iogurte de soja natural como na foto, e acompanhar com alguma tortilha torrada ou pão torrado.

RECEITA 2: SOPA DE TOMATE E PIMENTÃO ASSADO COM LEITE DE COCO, ACOMPANHADO dE CROUTONS DE GRÃO-DE-BICO

Ingredientes

Sopa de tomate

• 4 tomates médios (aprox. 250 gramas)
• 1 pimentão vermelho
• 1 cebola roxa
• 2 dentes de alho
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 tablete de caldo de legumes
• 300 ml de água quente
• ¼ xícara de leite de coco
• 4-6 folhas de manjericão de folhas largas

Croutons de grão-de-bico

• 1 xícara de grão-de-bico cozido
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de alho em pó
• 1 colher de chá de paprica doce
• 1 colher de chá de pimenta chili em flocos (opcional)

Preparo

Sopa de tomate

1. Corte os tomates ao meio, a cebola e o pimentão em quatro partes. O alho deixe com a casca.
2. Transfira tudo para uma assadeira ou papel manteiga. Regue com azeite de oliva e sal e esfregue um pouco com as mãos para que o óleo cubra os vegetais de forma mais homegênea. Leve para assar por em média 20 minutos a 250 graus, ou até estarem bem dourados.
3. Deixe esfriar um pouco e retire a casca do alho. Em seguida adicione tudo em um liquidificador, junto  o leite de coco, o caldo de legumes diluído na água quente e as folhas de majericão. Bata por uns 2-3 minutos até obter uma mistura homogênea.

Nota: Não esqueça de deixar a abertura pequena da tampa do liquidificador aberta quando for bater a sopa. Isso faz com que o vapor escape, evitando acidentes.

Croutons

Numa tigela, acrescente o grão-de-bico cozido e os outros ingredientes. Misture bem, e trasnfira para uma assadeira e leve ao forno por 20-25 minutos a 200°C, ou até estarem levemente dourados e crocantes.

Montagem das marmitas: Depois de bater a sopa no liquidificador, transfiro ela em potes de vidro com tampa (340 ml) e os croutons em pequenos potinhos de vidro (125 ml) com tampa. Na hora de consumir a sopa, transfiro o conteúdo do pote de vidro para um prato fundo, esquento um pouco no microondas, adiciono os croutons, reguo com um pouco de leite de coco e enfeito com folhas de manjericão picado.

RECEITA 3. MACARRÃO COM LEGUMES E NOZES

• 200 gramas de macarrão de sua preferência (eu utilizei o macarrão tipo penne integral)
• 4 colheres de azeite de oliva
• 4-6 dentes de alho picados
• 250 gramas de tomates cereja
• ½ xícara de cogumelos cortados em tiras
• 1 xícara de floretes de brócolis
• ¼ xícara de nozes qebradas
• 1 colher de chá de sal

Preparo

1. Coloque o macarrão para cozinhar, conforme instruções da embalagem.
2. Numa frigideira grande, aqueça o azeite e acrescente o alho, e deixe fritar por uns 3 minutos, até ale ficar levemente dourado.
3. Faça alguns furos com um garfo nos tomates cereja, para que soltem o suco mais facilmente, e acrescente na frigideira. Mexa, cubra e deixe cozinhar por uns 2 minutos em fogo médio.
4. Retire a tampa, e com ajuda de uma colher de pau, amasse os tomates  um pouco para que a polpa desmanche um pouco e solte mais do líquido, e acresecente o sal.
5. Em seguida acrescente os cogumelos, mexa, e deixe dourar por uns 2 minutos (se necessário acrescente mais azeite, mas não acresecente água). Junte o brócolis, mexa e cubra. Deixe cozinhar por uns 3 minutos para que  o brócolis amacie um pouco.
6. Junte o macarrão já cozido e escorrido, misture bem.
7. E por último adicione as nozes, mexa rapidamente, experimente o sal.

Montagem das marmitas: Divida o macarrão em doisa recipientes de sua escolha e leve à geladeira. Consuma preferencialmente dentro de cinco dias.