E dando continuidade ao quadro de marmitas veganas para semana inteira que comecei em 2018, hoje estou compartilhando mais um vídeo com preparo das minhas marmitas.
Neste vídeo eu compartilho com detalhes, o preparo com antecedência de marmitas veganas saudáveis e balanceadas, assim como o armazenamento delas. Também disponibilizo a lista de compras com tudo que utilizei para fazer essas marmitas.
Para IMPRIMIR OU BAIXAR a lista de compras, é só clicar nela.
ESPAGUETE COM ABOBRINHA E BOLONHESA DE SOJA E BERINJELA
Ingredientes
Molho bolonhesa
- 1 xícara de proteína de soja texturizada
- 1 colher de sopa de óleo vegetal (eu usei óleo de coco)
- 4 dentes de alho
- 1 cebola grande picada
- 1 cenoura média ralada
- 1 berinjela média cortada em cubinhos bem pequenos
- 2 xícaras (1 xícara =240ml) de tomates picados de lata
- 1 colher de sopa de pasta de tomate concentrada
- 1 colher de sopa de ervas secas (manjericão, orégano e tomilho)
- 1 ½ de chá de sal
- 1 colher de sopa rasa de açúcar
- Aprox. 500 ml de água
Macarrão
- 250 gramas de espagueti integral
- 1 abobrinha grande ou duas pequenas
Preparo
- Coloque a proteína de soja numa tigela junto com uma colher de sopa de vinagre e adicione água quente, o suficiente para cobrir tudo. Deixe demolhando por 10 minutos.
- Numa peneira, escorra o líquido da demolha e lave a proteína de soja em água corrente. Depois esprema um pouco com as mãos, para retirar todo o excesso de líquido.
- Aqueça o óleo numa frigideira grande, e doure a cebola e o alho. Em seguida, acrescente a berinjela picada, cenoura ralada, a proteína de soja texturizada, os tomates picados, pasta de tomate concentrada, sal, açúcar, ervas secas e aproximadamente 500 ml de água. Misture bem, coloque uma tampa e deixe cozinhar em fogo baixo por 15 minutos. De vez em quando mexa um pouco.
- Quando o líquido já tiver reduzido um pouco e o molho estiver com uma consistência bem grossa, está pronto.
- Com a ajuda de um espiralizador de legumes, espiralize a abobrinha e reserve.
- Cozinhe o espaguete al dente, conforme as instruções da embalagem. Escorra o espaguete, retorne para panela, acrescente a abobrinha, uma colher de azeite de oliva, ligue e misture bem, por aproximadamente 2 minutos, só o suficiente para a abobrinha murchar um pouco.
Para a montagem das marmitas
Distribua o espaguete com a abobrinha já frio, em quatro recipientes. Em seguida, distribua o molho bolonhesa, também já frio, por cima. Coloque uma tampa e coloque na geladeira ou congelador.
Nota: Esse espaguete conserva na geladeira por até quatro dias, ou no congelador por até um mês.
DAHL DE LENTILHAS MARRONS COM ARROZ
Ingredientes
Dahl de lentilhas
- 1 xícara (240ml) de lentilhas marrons
- 1 colher de sopa de óleo vegetal
- 2 dentes de alho picados
- 1 cebola grande picada
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 2 colheres de chá de páprica doce
- 1 colher de chá de curcuma
- ¼ de colher de chá de chilli em flocos (somente para quem gosta de comida apimentada)
- 1 ½ de chá de sal
- 2 tomates grandes cortados em pedaços grandes
- 3 xícaras (1 xícara = 240ml) água
- 350 ml de leite de coco culinário
- salsinha
Arroz
- 2 xícaras de arroz parboilizado (pode substituir pelo integral)
- 4 xícaras de água
- 1 colher de chá de sal
- 1 /4 de colher de sopa de óleo vegetal (eu usei óleo de coco)
Nota: Eu vou utilizar parte deste arroz para a receita do arroz frito com grão-de-bico
Preparo
Dahl de lentilhas
- Coloque a lentilha para demolhar por duas horas. Descarte a água da demolha e reserve.
- Numa panela, doure o alho e a cebola por uns 2 minutos, até a cebola estar levemente macia e transparente. Acrescente o cominho em pó, páprica doce, curcuma, sal, chilli e doure por mais 2 minutos, mexendo sempre.
- Em seguida, adicione os tomates picados, misture bem, refogue por uns 2 minutos.
- Adicione a lentilha e três xícaras de água quente. Mexa, coloque uma tampa e dixe cozinhar em fogo baixo por 10 minutos. De vez em quando mexa um pouco, para evitar que a lentilha grude no fundo da panela e queime.
- Passado os 10 minutos, acrescente o leite de coco, misture e deixe cozinhar por mais 5-7 minutos, até o líquido ter evaporado um pouco e a mistura estar com uma consistência bem cremosa.
- Adicione a salsinha, mexa e desligue o fogo.
Arroz
- Adicione o arroz em uma panela junto com a água, sal e óleo. Quando começar a ferver, coloque uma tampa semi-aberta e cozinhe por 12-15 minutos, ou até o arroz estar macio e o líquido tiver secado.
Para a montagem das marmitas
Distribua uma xícara do arroz em cada marmita (total 4 marmitas). Depois distribua o dahl de lentilhas
Nota: Essas marmitas podem ser conservadas na geladeira por até quatro dias, ou congeladas por um mês.
ARROZ FRITO DE GRÃO-DE-BICO
Ingredientes
- 2 xícaras de de grão-de-bico cozido
- 2 xícaras de arroz cozido (eu utilizei parte do arroz parboilizado que cozinhei na receita acima)
- 1/3 de xícara de mollho de soja (shoyo)
- 1 colher de sopa de açúcar
- 1 colher de chá de molho sriracha
- 1 colher de sopa de vinagre
- 1 colher de sopa de óleo vegetal (eu usei óleo de coco)
- 1 cebola cortada em cubos
- 1 colher de sopa de gengibre ralado
- 200 gramas de vagem verde (fresca ou congelada) cortada em pedaços pequenos
- 1 pimentão vermelho cortado em cubinhos
- 2 cenouras média cortada em cubos
- 4 colheres de sopa de cebolinha picada.
Preparo
- Numa tigela, misture o molho de soja, açúcar, vinagre e o molho sriracha. Misture e reserve.
- Aqueça o óleo numa frigideira grande ou wok e doure bem a acebola por uns 3 minutos. Em seguida acrescente o gengibre ralado e doure por mais 1 minuto.
- Junte os vegetais cortados, e em fogo alto, mexendo sempre frite eles por mais uns 7 minutos, até a cenoura estar macia. Por último, acrescente o grão-de-bico, o arroz e molho. Misture, e frite por mais uns 3 minutos, em fogo alto, mexendo sempre. No final, adicione a cebolinha picada, misture, frite por mais 1 minuto e pronto.
Para a montagem das marmitas
Distribua o arroz frito já frio em quatro recipientes e coloque uma tampa.
Essas marmitas pode ser guardadas na geladeira por até quatro dias, ou congeladas por um mês.
