Semana passada recebi uma mensagem bem interessante que dizia: “Sempre achei que uma alimentação vegana fosse cara. Mas aí assisti um vídeo seu de marmitas para semana, imprimi a lista de compras (e neste caso incluia refeições para 7 dias) e fiquei chocada de como é barato”. Receber mensagens como essas é extremamente inspirador e importante para mim, porque eu insisto e brigo todos os dias com o fato de que veganismo não é caro. Na verdade é muito barato.
Ter uma alimentação vegana só se torna cara, como eu já disse e repito, quando se investe muito em produtos específicos como os famosos super alimentos. Mas eles são totalmente dispensáveis e você não precisa incluir eles na sua alimentação. No dia a dia, sua alimentação vai ser baseada em coisa simples como verduras e legumes, frutas, grãos e cereais (aveia, arroz), leguminosas (grão-de-bico, lentilha, feijão preto, feijão vermelho, feijão vermelho, feijão azuki, ervilhas), sementes (linhaça, chia, girassol, gergelim) e ocasionalmente nozes, castanhas e amêndoas.
No vídeo de hoje, compartilho o preparo de refeições veganas (café da manhã, almoço e janta) para 4-5 dias em mais ou menos 2 horas. E baixo inclui a lista de compras com tudo que você precisa para fazer essas refeições. Tenho certeza que se você seguir esta lista e fizer suas compras, vai sair muito mais barato que você imagina, e você terá opções de café da manhã, almoço e janta para 4-5 dias. Maravilhoso, não!?
Para Imprimir ou baixar a lista de compras é sí clicar em cima dela.
A lista de ingredientes usada em cada receita está logo abaixo do vídeo. Para o modo de preparo de cada receita, é só assitir o vídeo.
Opção 1: OPÇÃO 1: ARROZ MEXIDO COM LEGUMES, TOFU E GRÃO-DE-BICO
Ingredientes
- 1 xícara (240 ml) de arroz integral
- 2 + ½ xícara de água
- 1 colher de chá rasa de sal
- 1 colher de chá de óleo vegetal
- 1 lata de grão-de-bico cozido
- 1 bloco de tofu firme de 200 gramas (se você não tem tofu, use 2 latas de grão-de-bico)
- 1 colher de sopa de óleo de coco (pode substituir por outro óleo vegetal)
- 4 dentes de alho
- 1 cabeça de couve-flor pequena (pode substituir por brócolis)
- 2 cenouras
- 1 colher de chá bem cheia de sal
- 1 abobrinha
- 1 colher de chá de curcuma em pó
- 1 colher de sopa de shoyu (molho de soja)
- 4 colheres de sopa de salsinha picada
- 2 colheres de sopa de levedura nutricional (opcional)
OPÇÃO 2: BATATA DOCE RECHEADA COM SALSA DE FEIJÃO PRETO
Ingredientes
- 2 xícaras de feijão preto demolhado por 8-12 horas (você utilizei a metade na receita e o restante congelei)
- 4 batatas doce médias
- 4 tomates grandes
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 2 dentes de alho
- 1 cebola pequena ou ½ cebola grande
- 1 pimentão verde
- 1 maço de salsinha (se preferir pode usar coentro)
- 1 colher de chá de sal
- 1 colher de chá de açúcar
- 2 colheres de sopa de sumo de limão
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 4 colheres de sopa de milho enlatado (opcional)
OPÇÃO 3: PORRIDGE DE FORNO COM LEITE DE AMENDOIM, BANANA E MAÇÃ
Ingredientes
- ½ xícara de amendoim sem sal torrado ou cru
- 500 ml de água
- 2 xícaras de aveia em flocos
- 2 colheres de sopa de linhaça
- 2 colheres de sopa de proteína em pó vegana sabor baunilha (se não for usar proteína em pó, adicione 4 colheres de açúcara para adoçar um pouco)
- 2 banananas bem maduras
- 2 maçãs
